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全球一定对这句话不目生：少吃垃圾食物！

从小到大，咱们被这句话造就太屡次了。但施行上，「垃圾食物」并不是一个养分学的认识，在职何一册养分学教科书上都很难找到它的界说。

假如你了解过「垃圾食物」的前世今生，你会发现这其实是个舶来词，何况与东说念主们生存要求越来越好、餐饮业的高速发展息息关系。

那些被贴上「垃圾食物」标签的食物，可能并不像东说念主们念念象中那么倒霉，致使纠正一下、出动一下，还能是养分平衡的「健康餐」。

那么，哪些「垃圾食物」并不垃圾，反而很健康？丁香医师和群众们通盘盘货了 5 大被冠以「垃圾食物」的食物，为它们「洗刷冤屈」，通盘来望望吧

炒粉

主食升血糖慢，有荤有素

拿起炒粉，许多东说念主对它是又爱又恨。

爱它的镬气（锅气）满满、用料皆备，尤其加班加放胆自后一碗，知足感爆棚，恨它没那么健康……（让东说念主长胖）

图片起首：小截图

的确，炒粉的油是不少的，有技巧吃完，碗底还留了一层油……

最伏击的是，炒粉摊老是在半夜出没，每次告诉我方：克制！克制！克制！但照旧被香残害了，迷残害糊一碗粉下肚……临了安危我方：算了算了，来日再减肥！

图片起首：小截图

但撇开以上这些 bug，说确实，炒粉自己还蛮健康的。

炒粉的优点之一就在于「粉」，不管是米粉、河粉、红薯粉照旧土豆粉，中低升糖指数（中低 GI），显着低于米饭面条等主食。这是因为这类粉在制作历程中，一部分淀粉转酿成了抗性淀粉大致慢消化淀粉。

戒备，GI 仅仅平均数据，每个东说念主的血糖反映不同，尤其是高血糖东说念主群，照旧要戒备监测。

图片起首：丁香生存盘问

其次是，炒粉往往有荤有素、养分平衡。比如流行于温州的炒粉（即炒粉干），全球会库库往里加料，瘦肉、鸡蛋、腊肠、鲜虾、包菜丝、胡萝卜丝……不息是菜比粉多！

念念吃炒粉照旧可以斗胆吃的！

就是难忘让雇主少放点油，以及把吃炒粉时分挪到白日……毕竟半夜吃什么都会胖。

麻辣烫

含「菜」量高，吃对了就是减脂餐

在好多东说念主眼里，麻辣烫是重口味、没养分的「垃圾食物」。

其实，骂得也没错啦～

那一层厚厚的红油，每次吃完，都咸得可以灌下一大桶水，以及各式科技狠活的丸子……只可说笔据可信、挨骂有理！

图片起首：站酷海洛

然而，假如能少放点酱料（红油、麻酱、盐），少来点淀粉丸子、多来点「真肉」，麻辣烫吃对了就是一顿减脂餐。

骨子上，麻辣烫就是「加了调料的水煮菜」。

烫煮的烹调容颜比拟于用油煎炸爆炒，热量相对较低，何况烫煮还可以减少食物中的抗养分物资，比如草酸、植酸等这些会影响养分接管的物资。以菠菜为例，一项盘问发现，跟着煮的时分加多，菠菜中可溶性草酸的去除率慢慢加大，离别是 43.0%、50.1%、54.6% 和 58.7%[1]。

图片起首：文件[1]

更伏击是，麻辣烫能吃到足量且丰富的蔬菜。

根据《中国住户膳食指南（2022）》冷落，中国住户每天应该摄入蔬菜 300～500 克。要知说念吃其他外卖是很难吃到这样多蔬菜的，毕竟一份猪脚饭的肉底下如若垫了这样多蔬菜，那是要打东说念主的！

图片起首：收集+我方作念的

从这个层面来说，麻辣烫可以说是摄入蔬菜最便捷的起首了，尤其是现代打工东说念主，很少有契机在家作念饭。

吃麻辣烫时，点 6～10 份蔬菜（单份 50 克），一顿就能吃够一天的蔬菜量。假如研讨到早上和晚上也会吃些蔬菜，那可以少点些，留点份额给另外两顿。

汉堡

11 款低于 500 千卡，有东说念主吃汉堡减肥

汉堡，被许多东说念主视为「垃圾食物」的开山之祖，被骂最多的就是：汉堡热量太高了！

的确，有的肉饼油炸酱料满满的汉堡，吃一个简直可以抵一天的摄入量……

图片起首：站酷海洛

最伏击的是，全球吃一个汉堡，还会再配一杯可乐、一双炸鸡翅、一份薯条……（这是你我方吃多了，不要怪汉堡）

图片起首：小截图

但咱们细细盘问了一下发现，并不是整个汉堡热量都那么高，汉堡种类繁密，跟不同部位的猪肉相似，有肥有瘦。

根据麦当劳网站上的公开信息，在 16 款在售的汉堡和卷中——

有 11 款汉堡和卷低于 500 千卡，完全适合一顿普通午餐 500 千卡阁下的能量摄入；

有 2 款汉堡低于 300 千卡，ag百家乐苹果版下载算作念早餐吃也可以，即就是偶尔嘴馋加餐一下，也没啥包袱。

黄色框热量小于 500 千卡

绿色框热量小于 300 千卡

图片起首：麦当劳中国官网+我方作念的

施行上，一个汉堡就是一顿简餐，有主食、有肉、有蔬菜（天然有点少），可谓是「汉堡虽小，但养分俱全」，可能比许多市面上的健康餐更适合减脂。

好意思国的中学憨厚 John Cisna，曾连着 180 天，都吃麦当劳。自后，他不但莫得变胖，还瘦了 61 磅（约 55 斤），血脂血压也改善了。

图片起首：视频截图

假如还念念把汉堡吃得更健康极少，可以个性化定制汉堡，遴选少 / 去酱料，并搭配一份蔬菜沙拉，大致鄙人一顿补足隐隐的蔬菜份额。

这样一餐，致使比一些少肉少菜、只好碳水的盖浇饭汤面之类的快餐，要更合理一些。

速冻果蔬

养分蚀本不大，便捷快手

速冻西兰花、玉米、青豆、莓果、榴莲……如今的超市冰柜里塞满了玲琅满方针速冻蔬果，但不少东说念主以为这些东西冻深远、不极新，没什么养分了。

图片起首：站酷海洛

的确，速冻的确信莫得极新的好，养分几许会打点扣头，口感上也不如极新的脆嫩。

但当今全球上班太忙，鲜少就怕分逛菜场买当日最极新的菜，此时，速冻蔬果就不失为一个可以的遴选，它的养分蚀本真没全球念念象的那么大，最伏击的是，确实很便捷啊！

一项发表在《食物因素与分析杂志》上的盘问标明，在分析了 西兰花、花菜、玉米、青豆、豌豆、菠菜、蓝莓、和草莓等 8 种生果和蔬菜的维生素保原宥况后发现，冷冻蔬果的维生素含量与极新储存的尽头，致使有些还比极新的更高[2]。

图片起首：文件[2]

不仅速冻蔬果的养分可以，速冻水饺亦然个可以的遴选，但许多市售的速冻荤饺子为了改善口感，脂肪含量较高。丁香医师如故盘问了 60 款速冻饺子，推选这 4 款相对低脂的，细目可戳「扒了超市 60 款速冻饺子后，咱们选出了推选的」。

买速冻食物时，照旧难忘先稽查一下背后的养分因素表再下手哦～

不致癌，另一种版块的挂面

斥责便捷面为「垃圾食物」的事理就是说它养分因素单一，油大、齁咸，还有东说念主说便捷面含有防腐剂，对东说念主体有致癌性。

不得不说，骂「便捷面养分因素单一、油大、齁咸」都骂得对！

图片起首：站酷海洛

便捷面其实就是一个油炸面饼，主要提供碳水化合物，料包里那一丢丢干菜，真实是……食之无味弃之可惜。

然而，骂便捷面致癌？这就有点冤枉面面它本东说念主了

从安全性上讲，便捷面没什么问题，何况便捷面的发明，在改善东说念主类饥饿、减少养分不良方面，都具有极其超卓的有趣有趣有趣有趣。

至于其他「污点」，可以通过以下 3 个方针稍稍纠正一下，酿成一说念健康餐——

念念要裁减碳水化合物的摄入，那么煮半个面饼就好了（一块面饼 ≈ 550 千卡）。

念念要裁减盐的摄入，何况终了养分平衡，调味包只放 1/4（信我，够咸的），再配点肉和青菜，像是卤蛋、卤牛肉、生菜、黄瓜等等（爱吃的都放进去）。

念念要进一步裁减油脂的摄入，那么可以将油炸面饼换成非油炸面饼。

一项发表在《食物盘问与树立》上的盘问标明，非油炸养分型便捷面的碳水化合物、卵白质和脂肪提供的能量占比离别为 59.2%、15.2% 和 25.6%，适合卵白质-脂肪-碳水化合物能量平衡原则，何况还提供多种维生素，适合《中国住户膳食养分素参考摄入》中的引导[3]。

图片起首：文件[3]

施行上，便捷面就是另一种版块的挂面，主打便捷快手、赶快供能。别把它看作是一说念菜，而是看作成一说念主食，就好经受的多～

图片起首：见水印

说真实的，其实，很少有什么食物是确实很垃圾，大多量情况下，都是搭配不太合理。只须稍加纠正，也能吃得既健康又厚味。

好啦！假如你以为这些内容对你有效的话，求「点赞」求「转发」求「点❤️」，更伏击的是在磋商区留住「你最爱的垃圾食物是什么呢？」

合营群众兰晓芳

中国农业大学食物加工与安全硕士

科学审核云无心

好意思国普渡大学农业与生物系食物工程博士

内容筹谋喻六六

合营请磋议 [email protected]

参考文件

[1] 王凤丽, et al.\"烹调容颜对蔬菜养分、抗氧化智商及光辉影响的盘问发扬.\"食物工业科技 43.02(2022):411-419.

[2] Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R., Chun, J. Y., & Kerrihard, A. L. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8-17.

[3] 王静, et al.\"非油炸养分型便捷面养分平衡分析.\"食物盘问与树立 45.24(2024):151-157.

筹谋喻六六

监制Feidi

封面图起首站酷海洛

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