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“过午不食”也许真成心念念意念念！
撰文丨嘟 嘟
淌若我告诉你，其实你不错在吃好意思食的同期，减掉满盈的脂肪，是不是很诱东说念主？间歇性禁食（Intermittent Fasting）——一种商讨援助的科学饮食口头，就不错帮你罢了这个愿望。那间歇性禁食到底应该何如吃呢？让咱们一磋商竟！
常见的间歇性禁食门径：
▶时刻舍弃性饮食（TRE）：这种口头条目每天有一个固定的进食窗口，频频是6至8小时。举例，“16:8”口头意味着每天禁食16小时，仅在剩余的8小时内进食。这种口头无需减少热量摄入，只是限度进食时刻[1]。
▶改造轮流日禁食（ADMF）：这种口头伙同了轮流日禁食和低热量摄入。禁食日的热量频频限度在400～700Kcal，而非禁食日则不错解放进食[1]。
▶周期性禁食（PMF）：这种口头每月进行几天的极低热量摄入，举例每周有两天禁食[1]（图1）。
图1:常见间歇性禁食门径
不同种类的禁食表情的诓骗
▌时刻舍弃性饮食
时刻舍弃性饮食是最常见的间歇性禁食表情之一。在这种表情中，很多东说念主采纳从中午12点运转进食，一直到晚上8点终端。其余时刻不进食或仅饮水、无糖茶等。
▶饮食安排：
禁食期（16小时）：在禁食期内，体格处于不进食，也不可饮用含糖饮料等会引起血糖波动的饮品的景色，重心是匡助体格参加脂肪摈弃口头。不错饮用水、无糖茶或黑咖啡等低热量饮品。
进食期（8小时）：在这8小时内，尽量摄入优质卵白质（如鸡肉、鱼、豆类）、健康脂肪（橄榄油）和复合碳水（如全谷物、蔬菜），无需舍弃热量。
一天中独一8小时不错进食，究竟应该若何采纳呢？纵情采纳，依然有所划分？比如周末早上睡个天然醒，然后在睡醒后的12～20点间这8小时内进食，岂不好意思哉？
可能要突破公共的好意思好幻想了！来自纽约大学格罗斯曼医学院的商讨团队发表的商讨标明，进食8小时的采纳有恰当。在一天中更早的时刻内摄入更多的卡路里，即早舍弃性进食（eTRF，下昼1点前摄入逐日总能量的80%），未必更为灵验地减重[2]。换言之，晨间进食效能更好，还确实印证了古话“过午不食”。
▌改造轮流日禁食
改造轮流日禁食条目禁食和频频饮食逐日轮流进行。禁食日频频不摄入任何食品，或者仅摄入约500kcal的低热量食品。
▶饮食安排：
禁食日：禁食日不错采纳透顶不进食，或者仅摄入一丝低热量食品，如蔬菜、鸡胸肉等。
进食日：在进食日，不错规复频频饮食，ag百家乐真的假的但要防御不要暴饮暴食。空想的饮食应包括平衡的养分，幸免高糖、高脂肪的食品。
▌5:2禁食法
5:2禁食法是一种比拟宽松的间歇性禁食表情。在一周的五天内频频进食，另外两天舍弃热量摄入至500～600Kcal。
▶饮食安排：
低热量日：在低热量日，不错摄入500～600kcal，忽视采纳低热量、养分密度高的食品，如蔬菜汤、鸡胸肉和一丝坚果等。
非禁食日：在其余5天，不错规复频频饮食，但要幸免过量摄入高糖食品。
间歇性禁食的饮食防御事项
天然间歇性禁食自己有很多健康益处，但要想达到最好效能，饮食安排也至关遑急。以下是一些对于间歇性禁食的防御事项：
▌保捏养分平衡
岂论是哪种间歇性禁食表情，进食时要确保摄入充足的养分。饮食应富含卵白质、健康脂肪和复合碳水化合物。商讨标明，增多卵白质的摄入不仅有助于保捏肌肉质地，还能素养饱腹感，减少过度进食的风险[3]。
▌幸免过度饥饿及暴饮暴食
天然间歇性禁食有助于限度体重，但禁食期过度饥饿可能会导致暴饮暴食，进而影响健康，应伙同自身情况建树热量接纳。同期在进食时候，尽量幸免过多摄入高糖和高脂肪的食品。商讨标明，过量摄入糖分会导致胰岛素顽抗，缩小间歇性禁食的效能[4]。
▌充足水分摄入
在禁食时候，保捏充足的水分摄入也畸形遑急。水不仅未必保捏体格的频频代谢，还能匡助扼制饥饿感，幸免因脱水而产生的头晕和疲困感（图2）。
图2：间歇性禁食防御事项
小结
间歇性禁食，不单是是一个减重的用具，它还能匡助你改善代谢，增强体格的自我建树才能，让你在艰巨的生计中，也能享受健康的饮食表情。你准备好开启你的间歇性禁食之旅了吗？记着，饮食是一种生计表情，而不是一时的短期行为。给你的体格一些时刻，它就会给你陈述。
参考文件：
[1]Mattson MP. The cyclic metabolic switching theory of intermittent fasting. Nat Metab. 2025 Mar 14. doi: 10.1038/s42255-025-01254-5. Epub ahead of print. PMID: 40087409.
[2]Steger FL, Jamshed H, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Early time-restricted eating affects weight, metabolic health, mood, and sleep in adherent completers: A secondary analysis. Obesity (Silver Spring). 2023 Feb;31 Suppl 1(Suppl 1):96-107. doi: 10.1002/oby.23614. Epub 2022 Dec 14. PMID: 36518092; PMCID: PMC9877132.
[3]Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, Hartman SJ, Natarajan L, Senger CM, Martínez ME, Villaseñor A, Sears DD, Marinac CR, Gallo LC. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12. doi: 10.1016/j.jand.2015.02.018. Epub 2015 Apr 6. PMID: 25857868; PMCID: PMC4516560.
[4]Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27810402; PMCID: PMC5411330.
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