对于有些小伙伴来说，减肥成了每天齐要濒临的贫苦任务。除了三餐要吃草之外，还得用APP一项一项的纪录着热量摄入「今天悉数不成起初××kcal」。
但……依然有东谈主会「哭唧唧」，天天贪图卡路里减肥，果然……没！有！用！
其实，大可不必这样。长胖或变瘦会受到多样因素的影响，单纯贪图卡路里只会让我方走进死巷子，这篇著作我们就来聊聊这个事儿。
一、东谈主并不是吃下些许，即是些许
好多一又友可能传奇过「能量赤字」表面，它暗示能量摄入和蓦的的关联，也即是:
能量赤字=能量蓦的-能量摄入
表面上算出来的数值越大，能减的体重也越多。
但这种才能其实仅仅一种参考，并不准确，这是因为能量蓦的和能量摄入齐很难估算准。
先来说说能量蓦的，能量蓦的包括基础代谢、食物热效应和活动蓦的三部分。
1、基础代谢
基础代谢是能量蓦的的大头，概况占到逐日能量蓦的的60%～70%。[1]
大家基本齐是在家里用体脂秤，或者去健身房用体脂仪测基础代谢，这两种征战齐是用生物电阻抗的才能测基础代谢的，恶果真的不准。
2、食物热效应
食物中的能量要调节成肉体可诳骗的能量，必须得经由消化、采纳和代谢，由此蓦的的能量即是食物热效应。
摄入的食物不同，这部分蓦的可大不一样。
比如相通是摄入100千卡，淌若身分是碳水，因此增多的能量蓦的就独一5-10千卡，淌若身分是卵白，因此增多的能量蓦的就高达20～30千卡。[1]
我们三餐巧合富含碳水的主食吃得多，巧合富含卵白的肉蛋奶豆吃得多，增多的能量蓦的确信不一样。
3、活动蓦的
跑步半小时蓦的了些许能量？望望融会腕表就知谈了。为了精确监测能量蓦的，好多一又友齐带融会腕表活动。
缺憾的是：融会腕表时常高估能量蓦的，哄你感奋。
2017年斯坦福大学医学院，禁受连络中精确测能量蓦的两种才能，复查了7大品牌融会腕表的能耗，恶果线路融会腕表至少高估了20%以上的能耗，况且东谈主越胖能耗高估越多，[2]还简直荧惑胖的东谈主好好减肥。
基础代谢、食物热效应、活动蓦的每一项齐估算不准，这一天的能耗再如何估算也估算不准呀。
再说说能量摄入。
想要估算得准，确切太难为你了。
比如午餐你吃了土豆胡萝卜炖牛肉，就算你用秤称了分量，把克数输入APP，也很难笃定我方摄入了些许能量，为啥？
各大餐厅的厨师不是按APP里配方作念菜呀。肉多肉少、油多油少，能量能一样吗？
那我方作念饭呢？要想算的准，你得这样作念。
1、每种食材清洗干净、沥干水分后，称量生重
2、作念熟了称量熟重
3、吃完饭称量剩菜分量
4、贪图摄入的食物分量
一日三餐，每周7天，天天这样称量着作念饭吃饭，好多东谈主齐会疯吧。
是以，蓦的了些许能量算不准，吃进去些许能量也算不准，如斯牵挂勤勉的算，到底图个啥。
二、严格按照卡路里吃，可能带来新问题
摄入过多能量却不自知，越减越肥是一种可能。
另一种可能是：惟恐长胖，能量高的食物碰齐不敢碰，越不碰越想吃，这是一种无名的渴慕，跟芳华期的小孩有逆反容颜一样，恶果碰见锅包肉、红烧排骨、薯片、糕点、冰激凌，忍不住吃吃吃，吃完还羞愧，两难呀。
还有一种可能。
算好了每天要摄入的能量(不管算的科不科学)，就奋勉按照这个能量吃，比如一天就概况吃1200千卡，恶果天天饿的前胸贴后背。
天然减肥得挨饿，可是饿这样狠却堕入了大误区，这讲解能量亏欠大，微量养分也易穷乏，ag百家乐贴吧好多女生减肥减得贫血、脱发、月事蔓延齐找上门，即是这个原因呢。
其实要减肥，真不必这样算算算，对卡路里寸量铢称，不信你看底下这项连络。
2019 年发表在《细胞代谢》杂志上，连络[3]将参与者当场分红两组，第1组前两周吃精加工食物，第2组吃粗加工食物，接下来2周两组换着吃，第一组改吃粗加工食物，第二组改吃精加工食物。
精加工食物和粗加工食物的能量、脂肪、碳水、卵白、纤维、钠含量齐很访佛，参与者以为两组饭菜齐很厚味，他们想吃些许就吃些许，齐吃得很饱很有得志感，连络对进食量并不作适度。
恶果如何？
吃精加工食物时，参与者每天的能量摄入比粗加工组多了约500千卡，体重也增多了1千克支配，而吃粗加工食物时，参与者的体重却降了约1千克。
是以你看，与其费力心想的算着卡路里吃，还不如调整一下合座食物的搭配，比如像连络中这样，多吃粗加工的食物。
这样省去了算卡路里的繁琐，省去了寸量铢称卡路里的惊悸，能享受好意思味还能趁便「享瘦」，也太好意思好了吧。
三、卡路里是个好用具，但别让它敲诈你
看到这，有的一又友可能以为卡路里没道理。
NO
淌若你有卡路里的想法，岂论餐厅就餐，超市买包装食物依然我方作念饭，齐会属意食物的能量。
比如一个汉堡套餐能量近1000千卡，一包油炸薯片能量超500千卡，3块麻将大小的五花肉180千卡。
我们白领女性每天概况才需要1700千卡，这样一分析就知谈，这些高能量食物不成时时吃。
是以，只消别极点到每克食物齐算着卡路里吃，别成为卡路里的追随，卡路里简直个好用具，它让我们知谈哪些食物能量高，合乎偶尔解馋吃。
然后我们再对食物养分和搭配有一个合座意志，就能吃得养分好意思味还心事易胖。
底下这个餐盘来自加州大学旧金山分校医学中心[4]，我们不错参照着吃。
盘子直径为9英寸(23厘米)
▶1/4餐盘为富含淀粉的食物，也即是我们常说的主食，主要提供碳水，包括杂粮杂豆和薯类，其中荞麦、燕麦、红豆、绿豆等杂粮杂豆占到1/3。这是因为粗粮膳食纤维更丰富，不错增强饱腹感，另外跟细粮比B族维生素也更丰富。
▶1/4餐盘为富含卵白的食物，主要指肉蛋豆，其中肉多吃禽肉和水产物，少吃红肉，
▶1/2餐盘为非淀粉类的蔬菜，主要指叶菜、菌菇、瓜茄、嫩茎，不错提供膳食纤维、矿物资、维生素等养分，饱腹感强，利于减肥。
▶加餐时提倡吃生果或奶成品，奶成品每天吃够300克。
这样搭配着吃，能吃够养分，还能适度热量。
除此之外，再作念出一些饮食习尚上的变调，就能更好的减肥。比如从狼吞虎咽到细嚼慢咽、从一心多用到专心吃饭、从大餐具到小餐具、从胜仗进口到涮一涮再吃、从吃完饭葛优躺到饭后刷碗漫衍。
回来：
卡路里仅仅食物诸多特质中的一个，切莫劳心劳力的「卡」热量，不好坚捏，还可能减不了肥或养分不良。
意志食物的养分，懂得合理的搭配、养成健康的习尚，才是健康减肥的环节哦。
本日共享：你有严格按照「卡路里」吃饭的履历吗？或者对于减肥这件事，有什么要和大家说的呢？
参考文件：
[1]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东谈主民卫生出书社,2019:94\\95
[2]Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.
[3]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
[4]https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病活命/适度体重/