作家：郑西希网络彩票和AG百家乐
北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院
公众号“西希养分学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个大夫的学术控的医学女博士。
在临床责任和生计中际遇许多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以区别，是以发愤于通过微信的平台，用原创的丹青和翰墨，向群众论说实用、真谛而靠谱的养分学学问。
著述开首：西希养分学微信公号
已授权《临床养分网》转载
春天，天气宜东说念主，许多东说念主都开动归附了现实，比如户外跑步、爬山、骑行等等。那么在领悟的时候应该怎么吃呢？西希也宽敞被问到的一些对于领悟减重的问题：
※ 为什么赛马拉松的时候会有 “撞墙” 的嗅觉？
※ 为什么 极低碳水化合物会认为全身无力，没力气健身？
※ 为什么低碳水饮食最开动不错快速减重？
其实这些问题都和咱们体魄中储存能量的 大分子碳水化合物——糖原 ，关洽商。糖原不来自于食品中，而是碳水化合物在东说念主体内储存的一种格式。
大强度领悟或者长本领有氧领悟的时候都靠它在提供能量，何况在减重的经由中糖原亦然体紧要幅波动的原因之一。今天就来聚焦这个神奇的能量大分子吧
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糖原，是什么？
糖原是一种多糖，简便地说便是大宗个葡萄糖分子通过多样模式手拉手地聚合在沿路。
※ 它和脂肪组织相通，是体魄储存能量的一种模式。
※ 糖原主要存在于肝脏和肌肉组织中。其中肌肉是糖原最丰富的场地，大要不错储存500g傍边的糖原，相当于2000kcal的能量，肌肉中的糖原只可为肌肉自己提供能量，相对地，肝脏中的糖原不错主张后为全身提供葡萄糖，在三餐中间或者禁食的时候保管血糖踏实。
※ 在高强度的领悟时，肌肉融会过主张肌糖原供能。
※ 肝脏中的糖原是不错主张后给全身提供能量的，在三餐的波折，血糖较低的时候，大脑、进军器官、血液系统都不错通过储存在肝脏中的糖原得回能量。
※ 肝糖原和肌糖原的主要开首都是食品中的碳水化合物。
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糖原，如何为体魄提供能量？
咱们领悟时提供能量的物资主要有4种：
※ 血液中的葡萄糖和肝脏中的糖原
※ 肌肉中的糖原
※ 肌肉中的甘油三酯也便是脂肪
※ 血液中的甘油三酯（主要通过主张脂肪组织得来）
在领悟最开动和高强度领悟的时候，肌肉中的糖原是能量的主要开首 [1]。比如全力冲刺或者皆集作念Burpee每次1分钟，中间休息30秒，皆集10组，这便是高强度领悟，这时蹧跶的主要便是糖原。
而长本领的耐力领悟，比如跑10km，以至于马拉松，也有一大部分能量来自于糖原。
※ 在氧气供应不及的情况下，碳水化合物进行糖酵解（无氧代谢的一种）是主要的供能模式。
※ 领悟刚开动时， 体魄的氧气供应还莫得跟上，肌糖原是主要供能物资。 跟着领悟的进行，肝糖原也主张提供葡萄糖来为肌肉供能。 1小时的高强度领悟不错蹧跶55%的糖原储备。
※ 即便在氧气供应充足的情况下，体魄也忻悦优先欺诈碳水化合物，因为 碳水化合物产能比脂肪和卵白质更快，何况成果更高。
※ 糖原的储备和多样领悟的收货赫然相关，ag百家乐网址入口是以许多专科领悟员都需要通过膳食快速归附糖原储备。
※ 膳食中的碳水化合物摄入比例影响了领悟时糖原的供给[3]
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为什么低碳水化合物饮食会觉的很累？领悟起来没劲？
低碳水化合物，以至是极低碳水化合物的生酮饮食是很流行的一种减肥膳食。许多小伙伴都有尝试。
专家会发现，在低碳水化合物膳食的前几天会相当不得志，莫得元气心灵。何况如若在低碳水化合物膳食的同期还要链接现实的话，会赫然感到有心无力，不管是跑步已经举铁，收货都会比之前赫然着落，这便是糖原渐渐被耗竭所致。
在低碳水化合物膳食几天，体魄内的糖原会渐渐被蹧跶但得不到补充。如若这时再进行领悟，那么体魄会使用储存的脂肪算作主要供能物资，然则由于脂肪供能的成果不如碳水化合物高，是以领悟起来会认为相当累，就像赛马拉松“撞墙”的嗅觉相通，东说念主会嗅觉全都莫得能量再链接领悟下去，只可保管比较低强度的领悟。
在极低碳水化合物膳食的前几天，当体魄中的糖原被蹧跶殆尽而莫得饱胀的碳水化合物来补充的时候，就会有“撞墙”的嗅觉，会感到莫得精神、以至恶心、头痛还有状貌低垂。
※ 一项经典的实验，如若极低碳水化合物膳食（碳水化合物供能<5%总能量），比拟于正常膳食和高碳水化合物膳食，肌肉中的糖原储备赫然减少，而从事耐力领悟的握续本领也赫然缩小。何况由于主宰肌肉和调理领悟的神经系统需要碳水化合物供能，是以低碳水化合物的状况也更容易受伤。
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为什么低碳水化合物体重会快速着落？吃一顿正常饭之后体重就速即长归来？
许多东说念主发现低碳水化合物膳食后的几天体重会赫然着落，不错达到3-5kg，之后着落就不那么赫然了。其实这也和“糖原”关洽商。
在体魄中1g糖原会勾搭3-4g的水，是以当蹧跶1g糖原时，这些水份也会快速被排出生体。这亦然为什么在极低碳水化合物膳食的头几天，体重会像坐过山车相通速即着落 [2]。
然则，低碳水化合物膳食后，如若吃了一顿正常的“糊弄餐”，第二天早上体重会速即长回几斤，这亦然糖原所勾搭的水份所致。是以不要因为前几天的速即减重或者吃了一顿“糊弄餐”之后的速即增重过分昂然或心焦。
总结一下：
※ 糖原是多个葡萄糖分子颐养酿成的大分子多糖。
※ 糖原是体魄储存能量的进军格式，存在于肌肉和肝脏中。
※ 高强度领悟和耐力领悟中糖原是进军能量开首。
※ 体魄中糖原的储备和膳食中的碳水化合物量关联。
※ 低碳水化合物饮食会蹧跶糖原，这时领悟的强度和握续本领都会受影响，产生没方针再领悟下去的“撞墙”的嗅觉。
※ 1g糖原需要勾搭3-4g水，是以糖原被蹧跶后体重会赫然着落，但减掉的并不是脂肪。
下期预报： 领悟时，咱们该怎么补充碳水化合物？（下） （1）我需要异常补充碳水化合物吗？ （2）为什么要补充碳水化合物？ （3）碳水化合物，需要些许补些许 （4）碳水化合物补充，应该吃什么？
封面图片来自：微信公众平台环球图片库
参考文件：
[1] Hawley JA, Leckey JJ. Carbohydrate dependence during prolonged, intense en- durance exercise. Sports Med. 2015;45(suppl 1):S5–12.
[2] Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 suppl):292S–293S.
[3] Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise. J Physiol (London). 2012;590:1069–1076.
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