跟着健康不雅念的提升，咫尺的东谈主大多皆很温和，越来越多东谈主有了“控糖”的意志和需求。
在控糖这件事上，怎么遴荐主食是饮食上的要津。有些主食看上去“升糖慢”，但其实对血糖并不是很友好。这篇著述，谷憨厚就整理了6种专家认为升糖慢，其实升糖快的主食，致使会让你惊掉下巴。
一、
为了控血糖，许多东谈主会遴荐吃荞麦面吧。的确，左证《中国食品身分表》中的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食品，对血糖还算友好。
但是，100%苦荞麦面吃起来不仅苦还不劲谈，况兼还很贵，大无数东谈主皆不心爱吃。咫尺市面上的荞麦面多样各样，有些天然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但可能并不是 100%荞麦面，仔细看配料表会发现主要原料为小麦粉，荞麦粉含量可能皆不到 30%。
这种荞麦面升糖指数会相对快一些，对血糖不是很友好。
如确凿实心爱吃荞麦面，那买的时候就看好配料表，遴荐荞麦粉含量相对高一些的一款，最佳钠含量也低一些。
二、全麦馒头
妥妥的高GI主食，GI高达82。
跟白面粉比，全麦粉富含膳食纤维，左证好意思国农业部的数据，全麦粉的膳食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，膳食纤维是不错降速血糖上涨的，这样说全麦面包应该GI不高啊。
然则问题就在于：
1、 市面上许多全麦粉膳食纤维含量很低。
好意思国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒小麦碾磨，齐备保留种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是真材实料的全麦粉。
然则我们国度对于全麦粉并莫得国标，只消一个行业步调，要求膳食纤维含量≥9克/100克，这个行业步调却是保举性步调，不是强制性步调，这就使得市面上全麦粉的膳食纤维含量别说是达到9克/100克了，有的也就比白面粉的膳食纤维含量多一丢丢，比如就只消3.5克/100克，这样的全麦粉作念出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头特殊了。
2、 全麦馒头膳食纤维含量不高，体积蓬松也易消化。
即使全麦粉膳食纤维含量高，然则和面时要加许多水，这就使得最终全麦馒头里的膳食纤维含量相对地缩小许多，另外面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。
3、 全麦馒头里全麦粉含量可能很低。
天然全麦馒头的膳食纤维含量也不高，但是你我方在家作念，起码你不错用100%的纯全麦粉；如果你买现成的，就很难知谈配料里到底用了若干全麦粉(除非配料里的面粉只消全麦粉没别的)。
这是因为咫尺还莫得全麦馒头的国标，是以即使配料里加了小数儿全麦粉也不错叫全麦馒头，你看底下这个全麦馒头的配料，全麦粉排在小麦粉后头，这只可评释配料里含量最多的是小麦粉，全麦粉含量比小麦粉少，全麦粉具体添加了若干就不知谈了。
全麦粉的GI很高，等于这3个原因。
三、全麦面包
GI是75，亦然妥妥的高GI主食。
它的GI高，除了跟全麦馒头一样的3个原因外，还有1个原因，那等于许多全麦面包频频还会稀奇添加糖，比如白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可皆很高。
天然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量至少50%以上的， 如果你能给与更糙小数儿的口感，不错选100%纯全麦粉的，另外最佳配料里莫得添加精制糖的，养分身天职外脂肪含量也低一些的，比如3克/100克以下，最佳再望望养分身天职外是不是标注了膳食纤维含量，选膳食纤维含量高的。或者你不错我方买膳食纤维高的全麦粉，我方作念100%的纯全麦面包。
四、即食燕麦片粥
GI是79，妥妥的高GI主食。
燕麦不是富含对控血糖有匡助的β-葡聚糖吗？怎么即食燕麦片粥升糖那么快？
这主如若因为即食燕麦片历程压片，许多淀粉皆径直久了在外了，另外许多燕麦片还要先切粒再压片，如斯淀粉久了的更多；再有燕麦切片之前还要历程煮、烘干至少两谈加热工序，这使得淀粉糊化相配透澈，消化的天然就很快。
如果要选低升糖的燕麦，那就径直选整粒燕麦，或者通俗切几刀的刚切燕麦，或者通俗压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI只消55。
五、煮地瓜
GI是77，亦然妥妥的高升糖主食。
我们常说地瓜行为薯类，用其替代部分主食，绝顶的健康，照实如斯，凯时AG百家乐这是因为它们比拟于精米白面，含有更多的膳食纤维，另外像地瓜还富含对眼睛和皮肤有平正的β-胡萝卜素，但是地瓜升血糖快的单双糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，是以它升糖比较快。
如果是烤地瓜，GI更高，基本皆是80以上，是以提出用地瓜替代主食，但是也要控量，中国住户膳食浮图提出一天吃50-100克，100克等于下图这样多。
跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍稍低一些，烤的是60，蒸的65，煮的66，不外雷同要这样控量。
六、糙米饭
妥妥的高GI主食，无论是粳米还是籼米，它们的糙米饭GI皆很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。
升糖快好相识。
糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的简直皆是胚乳的部分，等于精白米了。胚乳的主要身分是淀粉，没了种皮和糊粉层的保护，淀粉齐备久了在外面，也就容易跟消化酶构兵，容易消化成葡萄糖摄取入血，是以白米饭升血糖快。
然则糙米行为全谷物，里面的胚乳有种皮、糊粉层牢牢包裹，按说淀粉休止易消化才对，这怎么升血糖还快呢？
糙米饭升糖快跟泡米联系。
糙米因为自带种皮难以吸水，如果焖饭前不泡泡，还和精白米一样地焖饭，作念出来的糙米饭就容易夹生，意想谁也不会心爱吃。
然则浸泡，尤其是用较高温度、较长工夫浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易透澈糊化，淀粉糊化越透澈越易消化[1]，另外糙米吸足水，焖饭时还可能会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就快了。
有些一又友可能说我没泡，但是你焖饭时多半选了糙米花样，那你发现没，精白米焖饭野蛮40分钟就好，然则糙米饭一般皆要一个半小时，是以你是没单独浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，况兼它比你还泡得还好，因为它不错设定在具体某个温度下具体泡的时长，而这些里面要领设定皆是历程了屡次推行，选出来的最利于作念出好意思味的糙米饭的温度和工夫，确定能保证浸泡充分。
另外，有些东谈主嫌弃糙米饭硬，致使会用压力锅焖饭，高压径直会破损糙米的组织结构，让里面的胚乳稳操胜券地暴显露来，这样作念出来的糙米饭哪有不好消化的。
再有，有时候我们买的糙米也可能存在放手碾磨的情况，这种糙米焖饭也更容易消化。
转头一句吧，扫数念念把糙米饭作念得不难吃的作念法，其实皆是在升高糙米饭的GI。
除了上头的表面分析，我们再来看一些盘考。
2021年发表在《PeerJ》上的一项盘考也佐证了糙米饭惟恐能帮你控血糖。[2]
这项盘考汇总分析了多项糙米饭与血糖边界的盘考，这些盘考的随访工夫从6周详16周不等，盘考东谈主数高达415东谈主，效果发现，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会显赫缩小空心血糖和糖化血红卵白。
不外这个盘考，讲授了吃糙米饭的其它两个平正，那等于吃糙米饭体重松开更多，「好胆固醇」水平也增多更多，另外吃糙米饭也不错赢得更多的膳食纤维、B族维生素，是以糙米饭还是很值得吃，仅仅如果有控糖需求，就一定按照文末的提出吃。
天然它们皆升糖快，但是比拟于精米白面，仍然是更养分的主食，也很保举你吃，要念念吃它们还控好血糖，天然亦然有目的，等于它们要吃的适量。
比如一顿饭荞麦面条吃50~80克（作念熟后130克傍边就好），或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，糙米饭就吃130-200克。然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，如斯吃餐后血糖念念飙升也难。
本日互动：对于主食和控血糖的种种话题皆聊起来吧。
参考文件：
[1] 俞承韬. 不同浸泡条目和压力条目对糙米饭蒸煮品性的影响.
[2]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients
[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients
图：摄图网
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